健康やダイエットのために始める人が多いランニング。自分で距離やスピードを調整できるので、取り組みやすい運動として幅広い年代の人が行っています。
しかし、ランニング後に足や顔がむくんでしまう現象に悩む人もいるでしょう。
原因がわからないと解決策も見つからないので、せっかく始めたランニングを続けられなくなってしまうことも。
今回はランニング後にむくんでしまう原因や対策をご紹介していきます。
ランニング後にむくむのはなぜ？その理由を解説
走り終わったあと足や顔がむくんでしまう現象に、多くの人が悩んでいることでしょう。
健康に良いはずのランニングがなぜむくみにつながるのか、その理由を解説していきます。
ランニング後のむくみの理由はこれだった！
ランニング後にむくんでしまっている身体を見て嫌な気分になるのと同時に、「なぜ？」と疑問に思いますよね。
ランニング後にむくんでしまう原因として多く挙げられる理由が、以下の3つになります。
ウォーミングアップ不足
走る前にウォーミングアップをしっかりしておかないと、むくみの原因となってしまいます。
走り始めると身体中の血管が開いて血流が良くなるのですが、ウォーミングアップが十分にできていないうちに走り始めると、血管が開いていないのに血流だけが良くなるという状態になるのです。
流れが良くなった血液は血管が開いていないことが原因で、身体のさまざまな場所で滞ってしまい老廃物を含んだ水分も流れなくなるので、その水分がむくみとして蓄積されていきます。
走りすぎによる筋肉の疲労
長時間ランニングをすると足の筋肉はいつもよりも疲れが溜まっていくので、血液を心臓に送り返すポンプ機能が低下し、足にむくみが生じます。
ランニングに慣れていない初心者は、少しの距離を走っただけでも筋肉疲労が起きてしまい、走っている最中から足がむくんでしまうことも。
ふくらはぎは『第二の心臓』ともいわれており、心臓から送られてきた血液を筋肉の収縮運動によって心臓に送り返す働きがあります。
これにより老廃物が含まれる水分や血液が流れていきむくみを防止してくれるのですが、筋肉の疲労によってこの収縮運動がうまくいかないと足に血液や水分が貯留してしまい、むくみとなって現れるのです。
発汗による水分と塩分のバランスの乱れ
ある程度の距離を走ると汗をかいてきますが、汗をかくと身体の中の水分と塩分が奪われます。
身体の水分は細胞・細胞同士の隙間・血管を行き来していますが、汗をかいて水分と塩分が多く排出されると水分バランスが崩れて、細胞の隙間を行き来していた水分が膨張することにより足や顔にむくみが生じるのです。
ランニング前後のむくみに効果的な対策は？
健康維持やダイエットのために行っていたランニングで、身体がむくんでしまっては意味がありませんよね。
走る前にできる対策と、走った後にできる対策をご紹介していきましょう。
ランニング前におすすめのむくみ対策
ランニング前の身体は血管も開いておらず、血流もいつもと変わりありません。そのため、走る前にできるかぎり身体を温めておく必要があります。
ウォーミングアップを丁寧にする
いきなり走り出すのではなく、まずはウォーミングアップをしっかりと行っておきましょう。
ランニングの前にウォーミングアップをしておくことで効果を最大限に引き出すだけでなく、怪我を防止することにもつながります。
ランニング前にほぐしておきたい部位は『肩周り・股関節・お尻・ふくらはぎ』です。それぞれのストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます
- 両手を肩の上に置き、肩甲骨を寄せるように外回りで15回動かします
- 次は肩甲骨を伸ばすように内回りに15回動かします
- 両足を肩幅よりも少し広めに開きます
- 両手は前に伸ばして目線はまっすぐ前を見ます
- お尻を後ろに突き出した状態で左に体重をかけていき、膝を曲げてキープします
- 曲げた膝がつま先から出ないように意識して、元の体勢に戻ります
- 反対も同様に行います
- 各10回ずつを目安に行いましょう
- 椅子や台などに座り、姿勢をまっすぐに保ちます
- 右足のくるぶしを反対の足の太ももの上に乗せて、そのまま前に倒れます
- 倒れた状態で10秒キープしたら元に戻します
- 反対の足も同様に行います
- 両足を前後に開きます
- 前足に体重をゆっくりとかけていき、膝を曲げて後ろ足は伸ばします
- 曲げた膝がつま先から出ないように意識しながら10秒キープします
- ゆっくりと元の体勢に戻り、反対も同様に行ってください
走る距離を控えめに設定する
走る距離はその日の気分で決めたり、走っている最中に調子が良くなると目標距離よりも長く走ってしまったりということがあるでしょう。
しかし、身体が疲弊しているにも関わらず長距離を走ってしまうと筋肉が疲れてしまい、足がむくみやすくなる原因に。
むくみやすくなったと感じたら、目標としている距離よりも少し短めに走ることを心がけてください。
特に初心者はまだ走ることに身体が慣れていない状態なので、体力的には大丈夫でも少し早めに切り上げることで筋肉疲労を軽減できます。
ランニング後にできるむくみ対策
走り終わったあとは達成感でいっぱいかと思いますが、むくまないようにするためにできることをしなければなりません。
おもに3つの対策法があるので、1つずつ確認していきましょう。
マッサージをして筋肉を休ませる
ランニングが終わったあとの足は、筋肉に疲れが溜まっています。
特に足裏とふくらはぎへの負担はかなりのもので、そのまま放置すると筋肉が張ってしまう原因にも……。
酷使された足をいたわる意味も込めて、丁寧にマッサージをしてむくみの原因となる老廃物を流してあげましょう。
- まずは足首を回して温めます
- 両手で片足の土踏まずを揉み、足の指の付け根の方に流していきます
- 数回繰り返したら足の指の間に手の指を入れて、足の指の間隔を広げます
- そのままの状態で時計回りに指全体を軽く回して終了です
- 足の裏を床につけて膝を軽く曲げます
- スネの骨の外側を両手の親指を使って、足首から膝の下まで痛気持ちいい圧で押します
- 両手をグーにしてふくらはぎを押しつぶすように圧をかけます
- 筋肉がほぐれたら片手でふくらはぎを指圧していきます（足首から膝下まで）
- くるぶしの上から膝の裏までを手のひらを使って優しく数回流していきます
※摩擦が気になる人はボディクリームなどを使用してください
着圧ストッキングで足にたまった水分を上半身へ流す
着圧ストッキングや着圧レギンスを履くことで、足に溜まった水分や老廃物を流してむくみを取ることができます。
着圧アイテムは足首とふくらはぎ・太ももを適度な圧で締め付け、血流を促進してむくみ改善に大きな効果を発揮します。
着圧アイテムの選び方は、自分の身体のサイズにぴったり合ったものを選択することです。
店頭やネットでも購入できますが、あまりにも締め付けが強すぎるものはおすすめできません。
適度な加圧があって長時間履いていても苦しくならない物を選びましょう。
履くタイミングはランニングが終わってからすぐ履くのが望ましいですが、難しい場合は就寝前に履いて翌朝に脱ぐようにしてもいいですね。
バスソルトを入れたお風呂でナトリウムを補う
毎日の疲れをとる方法として有効なのが、入浴剤の入った湯船に浸かることです。
身体を温めると発汗を促して、体内に溜まった水分を排出することができます。
汗をかくと同時に体内のナトリウムも失われていくので、血液中のナトリウム濃度も低下。むくみの他にも頭痛や疲労感など身体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。
低下してしまったナトリウムを補う方法の1つとして、バスソルトを入れて入浴する方法があり、リラックスしながらむくみを解消できます。
バスソルトのおもな効果は、
- むくみ解消
- 血行促進
- 保湿
- リラックス
- 冷え改善
などがあります。
バスソルトを入れると血行を促進して老廃物を排出をするほかにも、むくみを解消するさまざまな効果が期待できます。
むくみの原因を把握して対処
今回は、ランニング後に身体がむくんでしまう原因と対策をご紹介しました。
身体がむくんでしまうのは、ウォーミングアップ不足・筋肉疲労・水分バランスの崩れが原因でした。
しかし、ストレッチやマッサージを入念に行ったり着圧ストッキングなどを履いたりなどを行うと、溜まってしまった老廃物や水分をリンパ節に流してむくみを解消できます。
崩れてしまった体内の水分バランスは塩分と水分を摂取するほかにも、バスソルトを入れることでも塩分のバランスの調整が可能です。
自分に合った方法でむくみ対策を行い、気持ちよくランニングができるように努めていきましょう！
