セルライトを減らすには筋トレが有効です。
筋肉を増やすことで代謝と血流が改善され、老廃物の排出を促進。
初心者でも始めやすい種目と正しいやり方を紹介します。
セルライトは筋トレで解消できる？本当に効果がある理由
筋トレはセルライト解消に非常に有効な方法のひとつです。
筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質に変わるためです。
また、血行も促進されるため老廃物も排出されやすくなり、セルライトの原因となるむくみも改善されます。
筋トレにはもうひとつの利点「脂肪と筋肉のバランスを整えること」があります。
セルライトは脂肪細胞が過剰に蓄積し、周囲の組織と癒着・圧迫することで皮膚表面に凸凹が現れる現象です。
筋トレによって筋肉が引き締まると、皮膚の下にある脂肪層の構造が整えられ、セルライトが目立ちにくくなるという効果もあります。
さらに、成長ホルモンの分泌が促されることで脂肪代謝が活性化し、皮下脂肪の分解が促進されるという報告もあります。
これらの理由から、セルライトの根本的な改善を目指すには、単に「痩せる」だけでなく「筋肉を適切に使うこと＝筋トレ」が不可欠なのです。
間違った筋トレでセルライトが悪化することもある
セルライト対策のために筋トレを頑張っているのに、逆に目立ってしまったという声も少なくありません。
実際に、以下のような筋トレのやり方はセルライトの悪化につながる可能性があります。
- 呼吸を止めて行う筋トレ（血流が一時的に悪くなる）
- 筋肉への刺激が弱い軽すぎる筋トレ（脂肪燃焼に不十分）
- フォームが間違っている（筋肉に正しく効かない）
- 回復期間を設けず毎日同じ部位を酷使（筋肉が炎症しむくみやすくなる）
これらのパターンでは、筋肉がうまく刺激されず基礎代謝も上がりにくいため、老廃物が排出されずセルライトがかえって目立つことがあります。
また、過剰なトレーニングは筋肉が疲労し、炎症を起こすことで局所的なむくみや血流障害が起こりやすくなります。
誤った筋トレをしない為の心構え
- フォームを鏡でチェックし、ゆっくり正確に行う
- 呼吸は止めずに自然なリズムで
- 週3～4回、1日おきのトレーニングで回復を意識
- 筋トレ後はストレッチ・マッサージで血流ケアを
正しい方法を実践すれば、筋トレはセルライト解消に非常に効果的です。
焦らず、丁寧に継続することが成功のカギです。
セルライト解消に役立つ正しい筋トレメニュー
セルライトは主に「お尻」「太もも」「二の腕」など、脂肪がつきやすく血流が滞りやすい部位にできやすい傾向があります。
そのため、これらの部位に特化した筋トレを行うことがポイントです。
① ヒップリフト（お尻・太もも裏）
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。
お尻と太もも裏を意識しながら、15回×3セットを目安に。
- 腰ではなく「お尻と太もも裏の筋肉」を使って持ち上げる意識を持つ
- 上げた位置で1秒キープするとさらに効果的
- 反動をつけず、ゆっくり丁寧に動作することが重要
② ランジ（太もも・お尻）
足を前後に開いて、後ろの膝を床に近づけるように曲げる。
左右交互に10回×3セットを実施。
- 背中を丸めず、上体は常にまっすぐキープ
- 前足の膝がつま先より前に出ないように注意
- 踏み込むときに前足の太ももとお尻の筋肉を意識して使う
③ ブルガリアンスクワット（下半身全体）
椅子に片足を乗せて行うスクワット。
下半身のバランス筋肉を鍛えながらセルライトを刺激できます。
- 膝が内側に入らないように、つま先と膝の向きを揃える
- 視線は正面、体が前傾しすぎないように意識
- 支えている前足の太ももとお尻の筋肉で体を持ち上げる
④ プランク（全身の引き締め）
体幹を鍛え、血流を促進。
1分キープ×30秒休憩を3セット目標にしましょう。
- 背中が反らないように、頭からかかとまで一直線を意識
- 肩の真下に肘を置き、首や肩に余計な力が入らないように
- 腹筋にグッと力を入れて「お腹をへこませる」イメージで行う
筋トレが苦手な人には軽い運動から始めよう
「筋トレはどうしても苦手…」という方は、エア縄跳びや軽めのダンスから始めてみるのもおすすめです。
縄跳びやダンスは一見すると無酸素運動のように思われがちですが、呼吸を止めずにリズムよく動き続けることで有酸素運動としても機能します。
逆に、息を止めてしまうと血流が滞り、かえってセルライトの原因になることも。
どんな運動でも「呼吸を止めず、無理なく続ける」ことが重要です。
毎日の小さな積み重ねが、セルライトのない体へと導きます。
エア縄跳びのやり方とポイント
縄跳びがない場合でも、イメージだけで十分にトレーニング効果が得られます。
両手を腰の横で軽く握り、縄を回しているつもりで腕を回しながら、その場で軽くジャンプします。
- 足幅は肩幅、膝を軽く曲げた状態でスタンバイ
- リズムよくジャンプし、腕は「回しているつもり」で軽く回転させる
- 1回あたり10分を目安に、朝と夜に分けて1日2回〜3回行うのがおすすめ
- ジャンプはつま先で「軽く」跳ねるイメージでOK
- 膝をしっかり使って衝撃を吸収し、ケガを防ぐ
- 息を止めずにリズムよく呼吸をしながら続ける
ダンスエクササイズのやり方とポイント
音楽に合わせて体を動かすダンスは、運動が苦手な方でも楽しく続けやすい有酸素運動です。
Youtubeなどで「初心者向けダンスエクササイズ」や「脂肪燃焼ダンス」と検索すれば、5〜10分の動画が多数見つかります。
- 立ったまま手足を大きく動かす「全身系」の動きからスタート
- 1セット5分〜10分の動画を2〜3本組み合わせて合計20分が理想
- 難しい動きは無理せず「その場で足踏み＋手拍子」などで代用してもOK
- 呼吸を止めず、ニコニコしながらできるペースを保つ
- 膝を伸ばしきらず、軽くバウンドするように動くとケガ予防になる
- 鏡の前で楽しく動くことで、継続のモチベーションもUP
続けていくことで、汗をかきやすい体質や代謝の良い身体に変わっていきます。
まずは「今日1曲だけ」からでOK。無理なく毎日、を目指しましょう。
セルライト改善には継続がカギ
セルライトは1日や2日で消えるものではありません。
週に3～4回、1回20～30分を目安に無理なく筋トレを続けることで、体質が変わり始めます。
「なかなか変化が見えない」と思っても、1ヶ月、2ヶ月後には確実に変化が表れてきます。
今日から始めて、セルライトのないすっきりしたカラダを目指しましょう。
この記事の参考サイト
ひどいセルライトをなくす方法は？原因やおしりや太もものセルライト除去、医療痩身についても解説！：URARAクリニック
